Les bienfaits exceptionnels du kiwi

Le kiwi est un joli fruit vert aux multiples richesses. Délicieux et peu calorique, il est riche en fibres, en vitamine C, en antioxydants, et comporte également des minéraux, de la chlorophylle, des vitamines K et B9, de l'actinidine (une enzyme digestive naturelle). Manger des kiwis est bon pour le transit intestinal et contribue à réduire la fatigue. Regardons-y de plus près pour se rendre compte des bienfaits de la consommation de kiwis sur le bien-être.

Le kiwi est peu calorique

Il y a approximativement 60 kilocalories dans 100 g de kiwi. Les aliments à faible densité calorique sont généralement ceux qui ont la plus forte teneur en eau, minéraux, oligo-éléments, vitamines et antioxydants.

Le kiwi est riche en eau

Le kiwi contient entre 80 et 86 % de son poids en eau. La consommation de kiwis induit une meilleure hydratation de l'organisme.

Le kiwi contient des glucides

Il y a 11 g de glucides dans 100 g de kiwi. Ces glucides sont essentiellement du fructose (4,30 g pour 100 g), du glucose (3,80 g pour 100 g) et du saccharose (0,8 g pour 100 g). Le fructose et le glucose sont des sucres simples. Au cours de la digestion, ils franchissent sans aucune transformation la paroi intestinale et passent directement dans le sang : ce sont des sucres directement assimilables.

Le kiwi contient des protéines

100 g de kiwi contiennent entre 0,9 et 1,1 g de protéines, comprenant tous les acides aminés essentiels. Ces derniers ne sont pas synthétisables par l'organisme et doivent donc lui parvenir par les aliments qui les contiennent.

Le kiwi contient des lipides

Le kiwi renferme 0,6 g de lipides pour 100 g. Ces lipides comportent des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, dont un rapport omega 6 / omega 3 parfaitement équilibré.

Le kiwi est riche en minéraux et en oligo-éléments

Voici les minéraux et oligo-éléments présents dans le kiwi :

• Calcium
• Cuivre
• Fer
• Magnésium
• Manganèse
• Phosphore
• Potassium
• Sélénium
• Sodium
• Zinc

Le kiwi est une excellente source de cuivre

Le kiwi est une excellente source de cuivre, car il apporte 0,15 mg pour 100 g de cuivre, soit l'équivalent de 15 % des valeurs nutritionnelles de référence.

Le cuivre contribue :

• au maintien de tissus conjonctifs normaux ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à la pigmentation normale des cheveux ;
• au transport normal du fer dans l'organisme ;
• à la pigmentation normale de la peau ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Le kiwi est une excellente source de potassium

Le kiwi contient une teneur importante en potassium, car il apporte 290 mg pour 100 g de potassium, soit l'équivalent de 14,5 % des valeurs nutritionnelles de référence.

Le potassium contribue :

• à l'équilibre acido-basique de l'organisme. Il agit de manière étroite avec le calcium, le magnésium et le phosphore ;
• au bon fonctionnement des muscles, et plus particulièrement de la contractilité cardiaque ;
• à la transmission de l'influx nerveux.

Le kiwi contient de nombreuses vitamines

Le kiwi renferme les vitamines suivantes :

• Vitamine A et provitamine A
• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B3
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Vitamine B9
• Vitamine C
• Vitamine E
• Vitamine K1

Le kiwi est une excellente source de vitamine C

On trouve environ 82 mg de vitamine C dans 100 g de kiwi, soit davantage que dans l'orange. La vitamine C est une vitamine dite essentielle car elle ne peut pas être synthétisée par l'organisme. Il faut donc l'apporter par l'alimentation. La plupart des gens ne consomment pas assez de fruits et légumes frais pour maintenir des concentrations plasmatiques en vitamine C optimales. Il a été démontré que la consommation quotidienne de kiwis est très efficace pour augmenter le taux de vitamine C dans le sang et dans d'autres parties du corps. De manière générale, intégrer davantage de fruits et légumes frais et crus dans son alimentation permet un apport constant et suffisant en vitamine C.

La vitamine C :

• accroît l'absorption de fer ;
• contribue au bon fonctionnement du système immunitaire ;
• participe à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale :
  • des os ;
  • des cartillages ;
  • des gencives ;
  • de la peau ;
  • des dents ;
  • des vaisseaux sanguins.
• contribue au fonctionnement normal du système nerveux ;
• favorise la proctection des cellules contre le stress oxydatif ;
• aide à réduire la fatigue.

Le kiwi est une très bonne source de vitamine K1

Le kiwi contient une teneur importante en vitamine K1, car il apporte 0,017 mg pour 100 g de vitamine K1, soit l'équivalent de 22,1 % des valeurs nutritionnelles de référence.

La vitamine K1 contribue :

• au maintien d'une ossature normale ;
• à une coagulation sanguine normale.

Le kiwi est une très bonne source de vitamine B9

Le kiwi est une très bonne source de vitamine B9, car il apporte 0,022 mg pour 100 g, soit l'équivalent de 11,1 % des valeurs nutritionnelles de référence.

La vitamine B9 contribue :

• au renouvellement cellulaire ;
• au métabolisme des protéines ;
• au bon fonctionnement du système nerveux ;
• au bon fonctionnement du système immunitaire ;
• à la cicatrisation des blessures.

Le kiwi est une bonne source de vitamine E

Le kiwi est une bonne source de vitamine E, car il apporte 0,96 mg pour 100 g, soit l'équivalent de 8 % des valeurs nutritionnelles de référence. La vitamine E est essentiellement un antioxydant. Elle épargne les acides gras essentiels et les vitamines A et C des destructions par oxydation. La vitamine E favorise la fonction de reproduction. Elle contribue également au bon fonctionnement de l'hypophyse et de la thyroïde.

Le kiwi et le système digestif

Près de 30 % de la population mondiale souffre de troubles gastro-intestinaux fonctionnels tels que la dyspepsie fonctionnelle, le syndrome de l'intestin irritable ou la constipation chronique. On peut facilement prévenir ces troubles, qui détériorent la qualité de vie et peuvent représenter un problème de santé important, en modifiant son alimentation et ses habitudes de vie.

Le kiwi est riche en fibres

Le kiwi comporte 2,4 g de fibres pour 100 g. Les fibres contenues dans le kiwi ont une forte capacité à retenir l'eau et engendrent ainsi des selles plus importantes et plus molles, facilitant le transit intestinal à travers le système digestif. Des études montrent que la consommation de deux kiwis par jour améliore significativement la fonction intestinale, le confort digestif et la fréquence des selles chez les personnes atteintes de constipation, sans pour autant entraîner de diarrhée chez les personnes en bonne santé.

L'actinidine, une enzyme présente dans le kiwi

L'actinidine est une enzyme digestive naturelle unique au kiwi. Cette enzyme amplifie la dégradation des protéines et facilite la digestion gastrique en provoquant un vidage de l'estomac. La consommation de kiwis améliore donc la digestion des protéines et, encore une fois, le confort digestif.

Le kiwi est riche en antioxydants

Les antioxydants engendrent la neutralisation des radicaux libres du corps.

Le kiwi renferme de nombreux antioxydants :

• la vitamine C
• la vitamine E
• les caroténoïdes
• la lutéine
• la zéaxanthine
• le bêta-carotène
• les chlorophylles
• l'acide quinique
• le bêta-sitostérol
• l'acide chlorogénique
• de nombreux composés phénoliques dont les flavones, les pocyanidines et les flavonols.

De nombreuses études ont été réalisées sur le kiwi. Elles montrent que l'action antioxydante et anti-inflammatoire de ces micronutriments prévient l'apparition de certaines maladies cardiovasculaires, des cancers et autres troubles dégénératifs. De par sa richesse en polyphénols et en vitamine C, le kiwi présente également des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires, anti-microbiennes et des propriétés protectrices vasculaires.

Le kiwi est riche en chlorophylle

La chair du kiwi est verte car elle est riche en chlorophylle. La formule chimique de ce pigment végétal est presque identique à celle de l'hémoglobine.

La chlorophylle :

• stimule la production de globules rouges ;
• favorise une bonne circulation sanguine et une meilleure oxygénation des cellules ;
• contribue à la réparation et à la cicatrisation des tissus ;
• soulage les démangeaisons et les irritations ;
• favorise une bonne digestion ;
• régule l'équilibre acido-basique en alcalinisant le sang ;
• renforce les défenses immunitaires ;
• contribue à diminuer l'hypertension.

Le kiwi et le diabète

Avec ses sucres simples directement assimilables, quel est l'impact glycémique du kiwi ?

Le Dr John Monro, un éminent scientifique à l'"Institute for Plant and Food Research", a présenté les résultats d'études in vitro et d'intervention humaine, dans le cadre du premier Colloque International sur le thème "Le kiwi et la santé". Il a démontré que remplacer partiellement et à quantité égale les glucides des aliments amidonnés (pomme de terre, riz, blé...) par les glucides du kiwi dans l'alimentation réduisait la glycémie sanguine tout en améliorant le profil nutritif global de l'alimentation. Effectivement, le kiwi a un index glycémique compris entre 38 et 49, ce qui est relativement bas. Cela s'explique notamment par la forte teneur en fibres des kiwis, ce qui ralentit l'absorption du sucre pendant la digestion. La pomme de terre cuite et le riz blanc ont un index glycémique compris entre 60 et 90 selon le mode de cuisson.

Comment manger le kiwi ?

Pour profiter de tous les bienfaits cités précédemment, le kiwi doit être consommé mût, entier et cru. Le transformer en smoothie par exemple est une mauvaise idée car :

• ses fibres sont "brisées" : elles ne ralentissent plus l'absorption des sucres dans la circulation sanguine et entrainent un pic glycémique ;
• la vitamine C, extrêmement sensible à l'oxydation, diminue considérablement, voire disparaît.

Une excellente manière de consommer un kiwi est simplement de le couper en deux et de le manger à la petite cuillère.

Quand manger le kiwi et avec quoi ?

Le kiwi, comme la plupart des fruits, est communément mangé en guise de dessert ou lors du petit déjeuner, en même temps que les tartines de pain. Pourtant, manger un kiwi en fin de repas ou lors du petit déjeuner traditionnel peut occasionner des désordres digestifs. La digestion des fruits est très rapide. Ils ne subissent pas de digestion stomacale et leurs nutriments sont directement absorbés au niveau de l'intestin grêle. En présence d'aliments à digestion plus longue, les fruits vont devoir patienter dans l'estomac, où ils vont non seulement engendrer des fermentations, mais aussi empêcher la bonne digestion des autres aliments.

Exemples d'incompatibilités majeures :

• kiwi + noix
• kiwi + pain

Le kiwi devrait donc être mangé seul ou en bonne association alimentaire, au moins 30 minutes avant un repas ou au moins 3 heures après.

Les kiwis sont compatibles avec les autres fruits, mais aussi avec les yaourts nature et les fromages blancs. Ont peut donc manger des kiwis en guise de petit déjeuner, accompagné ou non d'autres fruits et/ou d'un yaourt. Si l'on ne prend pas de petit déjeuner, on peut le manger en fin de journée ou en guise de goûter en fin d'après-midi.

Et pourquoi pas expérimenter un repas de fruits frais ?

La saison des kiwis

En France, les kiwis se récoltent généralement aux environs de la mi-novembre. Si l'on prend soin de les conserver à l'abri de l'humidité et dans une pièce fraîche, on peut les conserver longtemps.

La conservation des kiwis

En plaçant les kiwis dans une pièce fraîche (cave, garage, dépendance...) et à l'abri du gel, les kiwis pourront se conserver jusqu'en avril. Pour les conserver plus longtemps encore, il suffit de les placer dans le bac d'un réfrigérateur.

Planter des pieds de kiwis dans son jardin

Il est possible de cultiver des kiwis dans toute la France, sauf en altitude. C'est une culture fruitière facile, épargnée par les ravageurs et les maladies. Pour obtenir des fruits, il faut planter un pied mâle et 1 à 8 pieds femelles. Après la plantation, il faut patienter 3 à 5 ans avant d'obtenir la première récolte. Ensuite, la production varie de 20 à 60 kg de fruits par plant chaque année.

Conclusion

Ne vous privez pas de ce petit bijou acidulé, c'est un véritable plaisir pour les papilles ! Manger des kiwis contribue à votre bien-être. Et le vrai bien-être, c'est avoir la joie de vivre, de la créativité, les idées claires, de l'énergie et un corps fort et harmonieux.

Je vous souhaite une santé rayonnante !

Camille BRIARD, Naturopathe, Coach Alimentaire, Accompagnatrice de jeûne

Sources

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. https://ciqual.anses.fr/
• Ma T, Lan T, Geng T, Ju Y, Cheng G, Que Z, et al. Nutritional properties and biological activities of kiwifruit (Actinidia) and kiwifruit products under simulated gastrointestinal in vitro digestion. Food & Nutrition Research. 2019.
• Règlement (UE) n°1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, modifiant les règlements (CE) n°1924/2006 et (CE) n°1925/2006 du Parlement européen et de Conseil et abrogeant la directive 87/250/CEE de la Comission, la directive 90/496/CEE du Conseil, la directive 1999/10/CE de la Commission, la directive 200/13/CE du Parlement européen et du Conseil, les directives 2002/67/CE et 2008/5/CE de la Commission et le règlement (CE) n°608/2004 de la Commission.
• Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutrinional and health attributes of kiwifruit : a review. European Journal of Nutrition 2018.
• Singletary K. Kiwifruit : overview of potential health benefits. Nutrition Today. 2012.
• Thorez J.-P. et Lapouge-Déjean B. (2009) Le Guide du Jardin Bio. Mens : Terre vivante.