Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Leur absence, en cas d'alimentation défectueuse, engendre à plus ou moins long terme des symptômes plus ou moins graves. Les vitamines sont fragiles, parfois facilement détruites et ne peuvent pas toutes être élaborées par le corps humain. L'apport constant et suffisant d'aliments spécifiques est donc nécessaire.
Deux groupes de vitamines
Les vitamines sont classées en deux groupes : les vitamines solubles dans les graisses sont dites liposolubles et celles solubles dans l’eau sont nommées hydrosolubles. Parmi les vitamines liposolubles, les principales sont les vitamines A, D, E, F et K. Les principales vitamines hydrosolubles sont les vitamines B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9, B12 et C.
Altération des vitamines
Les vitamines sont sensibles à l’oxydation, l’action de l’oxygène de l’air les altère. La plus sensible à l’oxydation est la vitamine C. Cette sensibilité dépend du milieu : plus la température est élevée, plus les vitamines s’oxydent ; les vitamines s’oxydent plus rapidement en milieu alcalin mais leur oxydation est ralentie en milieu acide. On observe le ralentissement de l’oxydation de la pomme en l’arrosant de jus de citron. Les autres vitamines sensibles à l’oxydation sont la vitamine B1, la vitamine A, la vitamine D. Les vitamines E et K ne s’oxydent que très lentement.
Les diverses vitamines se comportent différemment face à la chaleur. Certaines sont pratiquement thermostables, comme les vitamines B2, B3, D, E et K. La vitamine A résite à des températures moyennes. La vitamine B1 s’altère sous l’action de la chaleur mais la vitamine C est la moins résistante.
Carences en vitamines dans les pays industrialisés
Globalement, l’alimentation des pays industralisés n’est pas satisfaisante en apports vitaminiques. Trop de personnes consomment des produits industriels ultra-transformés exempt de vitamines (il n’y a qu’à voir les rayons des supermarchés, ou encore le contenu des réfrigérateurs des ménages), ou dénaturent les aliments en les transformant eux-mêmes et en usant de modes de cuisson destructeurs.
Les associations alimentaires pratiquées la plupart du temps ne permettent pas une digestion et une assimilation correctes des vitamines. Trop peu font le choix d’aliments spécifiques à l’homme et beaucoup ne semblent pas mesurer la dangerosité de la suralimentation, des additifs alimentaires, de l’emploi des engrais chimiques et des pesticides, de la consommation d’alcool, de sucre, de café, du sel, des épices, etc.
Quel est le rôle des vitamines ?
Les vitamines ont un rôle de catalyseur : elles déclenchent des réactions chimiques au niveau de la vie cellulaire. Elles favorisent les dégradations, les combustions des aliments énergétiques, permettant à l’organisme de bénéficier de l’énergie nécessaire. Les vitamines font partie des diastases qui interviennent au niveau de la digestion intestinale et au sein des cellules de l’organisme.
Les vitamines ont un rôle protecteur. Elles sont indispensables au maintien de l’homéostasie. Dans le cadre d’une mauvaise alimentation, l’absence des vitamines peut conduire plus ou moins rapidement au développement de symptômes de compensation. Leur action est d’autant plus importante que l’organisme ne peut pas toutes les élaborer.
Est-il possible de définir les besoins en vitamines ?
L’apport vitaminique a une très grande importance sur la santé de l’homme au cours de sa vie. Cela est évident à certaines périodes : celle de l’enfant en croissance, de la femme enceinte, de l’homme en pleine activité physique ou intellectuelle. Suivant les proportions des matières sucrées, grasses ou azotées, les vitamines seront plus ou moins nécessaires dans la ration. Il existe aussi des relations entre les besoins vitaminiques et les apports de minéraux. Il peut exister des effets d’antagonisme ou de synergie entre les différentes vitamines. Les facteurs personnels des individus sont également importants. Certaines substances (pesticides, additifs alimentaires) jouent le rôle d’antivitamines. Finalement, il serait hasardeux de déterminer précisément des besoins vitaminiques, il ne peut s’agir que d’approximations. Pour satisfaire naturellement les besoins en vitamines, il faut consommer principalement des fruits et légumes crus et bio. Il faut également s’exposer au soleil sans excès.
Peut-on consommer trop de vitamines ?
Les vitamines naturelles créent difficilement des hypervitaminoses, mais en cas d’absorption excessive de vitamines synthétiques, il peut exister de telles situations. Des troubles compensatoires apparaissent alors. Il peut s’agir par exemple de nausées, de crampes musculaires, de troubles cardiaques en cas d’ingestion excessive de vitamine C. Il peut s’agir également d’anorexie, d’altérations cutanées ou osseuses en cas d’excès de vitamine A. Un excès de vitamine D peut déséquilibrer le rapport calcium/phosphore, les artères peuvent durcir, des dépôts calcaires peuvent apparaître et les dents peuvent se minéraliser excessivement.
À l’opposé, dans une situation de carence en vitamines, l’organisme engendre des efforts de compensation provoquant des troubles tels que de la fatigue, des maux de tête, du rhumatisme, etc. Ces troubles surviennent parfois brusquement au bout de plusieurs années seulement d’insuffisance vitaminique.
Zoom sur la vitamine C
Autre nom
acide ascorbique
Fonction dans l'organisme
- antioxydante ;
- synthèse du collagène (os, cartilages, gencives...) ;
- maintien de la fonction immunitaire ;
- régulation du tonus cardiaque, musculaire, intestinal ;
- cicatrisation des plaies ;
- formation des globules rouges ;
- absorption du fer en provenance des végétaux.
Signes de carence
- Scorbut (fatigue, fragilité capillaire, lésions des gencives) ;
- faiblesse ;
- cicatrisation lente.
Protagonistes
bioflavonoïdes, calcium, magnésium...
Antagonistes
alcool, antibiotiques, médicaments antihistaminiques, barbituriques, aspirine, levure chimique alimentaire, DDT, pilule contraceptive, tabagisme
Besoins spécifiques
les fumeurs, les sportifs, les travailleurs de force, les enfants en plein croissance et les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins accrus en vitamince C.
Sources alimentaires
- Fruits frais : orange, citron, pamplemousse, kiwi, groseille, fraise, framboise, mandarine, cassis...
- Légumes : céléri vert, tous les choux, cresson, laitue, tomate, poivron rouge, persil, pissenlit...
Conclusion
Pour remplir correctement leurs fonctions et ne pas se détériorer, nos cellules ont besoin d’un apport constant en vitamines. Une alimentation riche en fruits et légumes frais, qui sont les aliments spécifiques de l’homme apportent les quantités nécessaires. Il n’est donc pas nécessaire de se mettre à calculer le taux de vitamines présents dans sa ration alimentaire, mais bien d’augmenter la part de fruits et légumes crus. Enfin, il ne faut pas oublier que pour profiter des vitamines des fruits, il ne faut pas les manger à la fin d’un repas. Ils se mangent seuls, 30 minutes avant un repas ou après une digestion. Vous pouvez aussi expérimenter le repas de fruits !
Camille BRIARD, Naturopathe, Coach Alimentaire, Accompagnatrice de jeûne
