Dormir est une dimension essentielle de notre santé et de notre bien-être. Nous passons au moins le tiers de notre vie à dormir. Certains estiment que cela représente du temps de perdu. Bien dormir est un point difficile pour beaucoup de personnes. Pourtant, la qualité et la durée de notre sommeil influencent de nombreuses fonctions biologiques : métabolisme, immunité, mémoire... et un manque de sommeil augmente considérablement le risque de maladies.
Quel que soit notre âge, notre état de santé et notre environnement, le sommeil est un facteur d'équilibre psychologique et de récupération physique et mentale. Au cours du sommeil, de nombreuses fonctions sont ralenties, comme la digestion, la fonction sensorielle et la fonction musculaire. L'énergie ainsi économisée permet d'accélérer les fonctions de réparation cellulaire et d'élimination. Ce mécanisme s'observe également au cours du jeûne.
Le matin, des urines foncées et abondantes, des sécrétions visqueuses au coin des yeux, une mauvaise haleine, une bouche pâteuse, un teint plus pâle ou une faiblesse musculaire sont des symptômes d'élimination nocturnes.
Troubles du sommeil et insomnie
En France, une personne sur trois souffre de troubles du sommeil et 16 % souffrent d'insomnie chronique. Au moins 5 % des adultes souffrent d'apnées du sommeil. Aujourd'hui, les Français dorment 1h30 de moins qu'il y a 50 ans, et ce phénomène touche toutes les tranches d'âges, les enfants n'étant pas épargnés. Plus d'un tiers des Français dorment moins de 6 heures par nuit.
Ces phénomènes sont associés à des risques plus élevés d'obésité, du diabète, d'hypertension, de pathologies cardiaques, de maladies métaboliques, de cancers et d'accidents.
Le manque de sommeil influence aussi la vie quotidienne. Il réduit la vigilance dans la journée, augmente l'irritabilité, et perturbe ainsi les relations familiales, la qualité de vie, le travail...
Ces quelques chiffres montrent bien à quel point le déclin du sommeil est préoccupant.
Les causes de la mauvaise qualité ou du manque de sommeil
Le manque de sommeil dégrade petit à petit l'état de santé. Les troubles de santé impactent la qualité du sommeil. Il s'agit d'un véritable cercle vicieux. Beaucoup de facteurs contribuent à nous maintenir éveillés ou encore à perturber notre sommeil :
- le travail de nuit ;
- le temps de trajet entre le domicile et le travail ;
- la sédentarité ;
- le tabagisme ;
- la consommation d'alcool ;
- la consommation excessive de café ;
- l'abus de médicaments ;
- le bruit ;
- la lumière ;
- une température trop élevée dans la chambre ;
- le manque d'aération de la chambre ;
- une digestion lourde (repas trop riche ou trop tardif) ;
- le stress ;
- l'usage prolongé des écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs, télévisions...) ;
- l'usage des écrans le soir ou la nuit.
Les écrans sont désormais omniprésents dans le quotidien des Français. Ils envahissent les journées comme les nuits, aussi bien dans la vie privée que dans la vie professionnelle. Le nombre d'heures à avoir l'oeil vissé sur un ordinateur, un smartphone ou une tablette est vertigineux.
Les conséquences d'un mauvais sommeil
Un temps de sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité a un impact sur :
- la vigilance (risque de somnolence diurne, troubles de l'attention) ;
- le maintien de la température corporelle tout au long de la journée ;
- la reconstitution des stocks énergétiques des cellules nerveuses et musculaires ;
- la production d'hormones (en particulier l'hormone de croissance et la mélatonine*) ;
- la régulation des fonctions corporelles (comme la glycémie : la perturbation du métabolisme du sucre favorise le surpoids et le risque de diabète) ;
- l'élimination des toxines ;
- la stimulation des défenses immunitaires ;
- la régulation de l'humeur et du stress ;
- les mécanismes d'apprentissage et de mémorisation.
* La mélatonine est une hormone importante qui est fabriquée lorsque la lumière qui nous entoure diminue. Cette hormone entraîne la relaxation et favorise l'endormissement.
Quelques conseils pour conserver ou retrouver un bon sommeil
- Ne pas s'exposer aux écrans le soir dans son lit. Le lit est fait pour dormir !
- Prendre le temps de se détendre en délaissant ordinateur, smartphone et tablette au moins 2 heures avant l'heure de dormir ;
- Éteindre son téléphone ;
- Ne pas utiliser de somnifères ;
- Pratiquer des activités physiques régulières ;
- S'exposer à la lumière du jour, et quand cela est possible, au soleil ;
- Bien aérer la chambre, laisser la fenêtre ouverte quand la température extérieure le permet ;
- Ne pas surchauffer la chambre, la température ne devrait idéalement pas excéder 18°C ;
- Choisir des lumières tamisées dans la chambre ;
- Manger au moins 3 heures avant de dormir ;
- Ne pas consommer d'excitants le soir (tabac, alcool, café, thé, sucre, chocolat) et les limiter en journée ;
- Privilégier une atmosphère calme et sereine avant de dormir ;
- Se coucher et se lever à des horaires réguliers ;
- Prévoir une literie confortable, avec un matelas qui maintient bien le corps en apportant assez de souplesse ;
- Si l'on dort à deux, choisir un lit suffisamment grand ;
- Faire des activités calmantes avant le sommeil, comme lire, écouter de la musique, faire du yoga doux, méditer, faire des exercices de respiration, faire une activité manuelle répétitive (mandala, puzzle, petit bricolage...) ;
- Apprendre à se relaxer, à faire le vide dans son esprit ;
- Lâcher prise : un bon moyen de ne pas dormir est de vouloir dormir à tout prix.
La biorespiration en cas d'insomnie
La biorespiration est une technique de respiration en hyperventilation qui permet d'évacuer les tensions corporelles et de débloquer les émotions. Elle aide efficacement à déconnecter le mental.
Une expérience personnelle
L'été 2016, j'ai traversé les Pyrénées à pied. Durant quasiment un mois, j'ai dormi la plupart de mes nuits dehors, et je n'ai jamais aussi bien dormi de ma vie d'adulte. Je m'endormais en un temps record et les réveils nocturnes étaient rares. Je me réveillais naturellement de bonne heure, déjà pleine d'énergie pour commencer ma journée.
Si vous souffrez de troubles du sommeil, partez une semaine en montagne : pas d'exposition au bruit chronique, pas de pollution lumineuse, pas d'air pollué ou vicié, une alimentation plus simple, pas d'écrans, pas de stress, une déconnexion du mode de vie moderne, une reconnexion à la nature, à soi et à l'instant présent, une activité physique suffisante et une exposition à la lumière naturelle importante sont les meilleurs remèdes du monde.
Camille Briard, Hygiéniste Naturopathe
